Dein Schlaf ist uns wichtig.

Schlafrhythmus kaputt, was kann ich tun?

Schlafrhythmus ändern: 9 Wege für einen gesunden Schlaf (2021)

Letztes Update am: 01.05.2021

Lärm, Schichtarbeit oder schlechte Gewohnheiten vor dem Schlaf: All das kann dazu führen, dass Dein Schlafrhythmus durcheinander kommt.

Ein gesunder Schlafrhythmus ist aber wichtig, damit Du am nächsten Tag erholt in den Alltag starten kannst.

Die gute Nachricht: Du kannst auf Deinen Schlafrhythmus Einfluss nehmen.

Wir kennen Schlafprobleme selbst und wissen, wie Du Dich fühlst. Wir geben Dir Ratschlägen und Tipps, wie Du Deinen Schlafrhythmus fixen kannst.

Außerdem zeigen wir Dir, was einen gesunden Schlafrhythmus eigentlich ausmacht. 🤔

Den Schlafrhythmus wiederherstellen: Ein Ratgeberbericht
  • Überblick
  • Phasen
  • Baby
  • Gleichmäßigkeit
  • Ändern
  • Fazit

Was ist der Schlafrhythmus?

Zunächst einmal: Dein Schlaf ist nie konstant gleich.

Es gibt nicht nur die zwei Zustände Wach-Sein und Schlaf, sondern mehrere Schlafrhythmus-Phasen.

Der Schlafzyklus ist ganz allgemein nach der Non-REM-Phase und der REM-Phase aufgeteilt. In der REM-Phase träumst Du und verarbeitest somit Deine Erlebnisse des Tages.

Dein Gehirn macht quasi einen Reset. Und das ist auch gut so, andernfalls staut sich alles immer weiter an.

Zu den Schlafphasen kommen kurze Wachphasen. Die bemerkst Du meistens nicht einmal, weil sie nicht länger als eine Minute andauern. Und nebenbei bemerkt ist das auch noch völlig normal.

Meistens wachen wir kurz auf, wenn wir uns umdrehen oder etwas hören.

Insgesamt benötigen wir laut einer Schlafstudie übrigens zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf in der Nacht.

Eine Person träumt vom Urlaub
Foto: © Matratzencheck24

Näher betrachtet gibt es während dieser Zeit einzelne Stadien. Am Anfang kommt es natürlich zur Einschlafphase, die bei den meisten Menschen etwas länger dauern kann.

Danach gehst Du in den leichten Schlaf über, wobei sich Deine Muskeln entspannen und Dein Puls gleichmäßiger wird.

Wusstest Du, dass dabei auch Deine Körpertemperatur sinkt?

Deshalb ist es wichtig – besonders für alle Frostbeulen – eine passende Bettdecke parat zu haben.

Nun kommst Du in die Tiefschlafphase, in der keine Augenbewegung erkennbar ist. Der Blutdruck fällt ab. Und manche Menschen schlafwandeln in dieser Zeit oder knirschen mit den Zähnen.

Eine Person schlafwandelt.
Foto: © Matratzencheck24

Die REM-Phase unterscheidet sich von diesem Stadium dadurch, dass sich die Augen unter den Lidern hektisch hin- und herbewegen.

Daher auch der Name REM: Das steht nämlich für Rapid Eye Movement.

Das heißt übersetzt in etwa: schnelle Augenbewegung.

Ein gesunder Schlafrhythmus wechselt sich laut einer Schlafstudie also in diesen Phasen ab. Wer gut schläft, hat auch eine längere Tiefschlaf- und Traumphase.

Ein vollständiger Zyklus dauert ungefähr anderthalb Stunden.

Bei einem gesunden Schlaf nimmt gemäß einer Studie die Einschlaf- bzw. Leichtschlafphase circa 10 % der Gesamtschlafphase ein.

Foto: © Matratzencheck24

Zu Beginn der Nacht tritt dann vermehrt die Tiefschlafphase auf, gegen Ende der Schlafenszeit die REM-Phase. Die einzelnen Schlafzyklen wechseln sich dann innerhalb von jeweils 90 Minuten ab.

Für Dich als Richtwert: Ein gesunder Tiefschlaf dauert etwa 1,5 bis 2 Stunden.

Ein gestörter Schlafrhythmus

Bei manchen kann dieser Schlafrhythmus aber gestört sein. Wenn Du zum Beispiel immer wieder aufwachst oder erst gar nicht tief einschlafen kannst, stimmt etwas mit dieser Abfolge nicht.

Das betrifft dann oft die erste Schlafphase - die Einschlafphase. Diese dauert in dem Fall dann einfach zu lange an.

Hinzu kommt, dass du nachts oft aufwachst und das auch über längere Zeit.

Wir haben eine gute Nachricht für Dich: Du kannst etwas dagegen tun!

Mit unserem Schlafrechner und den Produkten, die wir getestet haben, helfen wir Dir dabei, Deine Schlafqualität zu erhöhen.

Hierfür solltest Du aber wissen, was ein guter Schlafrhythmus genau ist und wie er zustande kommt.

Foto: © Matratzencheck24

Du lernst, warum es wichtig ist, einem Schlafrhythmus zu folgen. Zudem weißt Du anschließend, wie Du Deinen Schlafrhythmus positiv beeinflussen kannst.

Schlafrhythmus Baby und Neugeborene

Natürlich setzt Du Deinen Schlafrhythmus nicht mit dem eines Babys oder eines Kindes gleich. Denn Dein Baby braucht viel mehr Ruhephasen als Du.

Für Babys ist alles neu und muss im Schlaf verarbeitet werden.

Gut zu wissen: Je nach Lebensmonat gibt es verschiedene Rhythmen bei Neugeborenen.

Die Schlafstruktur ist nämlich altersabhängig. Die Schlafdauer von Säuglingen liegt ungefähr bei 16 bis 18 Stunden pro Tag.

Erwachsene benötigen im Vergleich ungefähr 5 bis 9 Stunden, in denen sie durchschlafen sollten.

Foto: © Matratzencheck24

Übrigens: Bei Neugeborenen macht der Anteil des REM-Schlafs 50 % des gesamten Schlafs aus.

Bei Erwachsenen sind das nur noch ca. 25 %.

Schlafrhythmus Baby 2 Monate

16 bis 18 Stunden – so viel sollten Babys in den ersten Monaten im Durchschnitt täglich schlafen. Das ist ganz schön viel! 👶

Dabei ist ein optimaler Schlafrhythmus in die fünf Schlafphasen verteilt: Wachphase, Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und die REM-Phase.

Hierbei gilt der Grundsatz: Jedes Kind ist verschieden.

Manche schlafen und schlafen und schlafen, während andere wiederum nur schwer in die Welt der Träume kommen.

Der richtige Schlafrhythmus pendelt sich in der ersten Lebenszeit aber erst noch ein. Das hängt wesentlich von anderen Bereichen ab: Hunger, Sattsein, Bedürfnis nach Zuwendung, etc.

Daher ist es auch wichtig, dem Baby in dieser Zeit viel Körperkontakt zu schenken.

Dein Liebling spürt Deine Nähe und Verlässlichkeit und kann somit auch besser einschlafen. Auf diesem Weg fühlt Dein Kind sich geborgen und sicher.

Interessanter Fakt: Bereits in der 36. Schwangerschaftswoche erlebt das Baby erste Schlafphasen.

Mit etwa 4-6 Wochen wird das Schlafverhalten Deines Kindes nach und nach regelmäßiger. Ein Tag-Nacht-Rhythmus stellt sich so langsam ein.

Schlafrhythmus Baby 3 Monate

Noch ist es etwas hin, bis das Neugeborene wirklich lange durchschläft.

Da ist Durchhalten angesagt, denn der Schlafmangel tut auch Dir als Elternteil mit der Zeit alles andere als gut.

Wusstest Du, dass junge Eltern bis zu sechs Jahre nach der Geburt einen gestörten Schlaf durch ihr Kind erleben?

Foto: © Matratzencheck24

Es dauert bis zum sechsten Lebensjahr des Kindes, bis der Schlaf nicht mehr beeinträchtigt ist.

Ein Tipp für Dich: Passe Deine Schlafenszeiten auf die des Babys an.

Natürlich ist das so leicht daher gesagt. Erst recht, wenn Du noch den Haushalt erledigen oder einkaufen gehen musst.

Aber versuche, diese Ruhezeiten wirklich für Dich zu nutzen, indem Du Deine To-Do-Punkte auf einen späteren Zeitpunkt verschiebst.

Plane und strukturiere Deinen Tag und lege feste Ruhephasen für Dich fest!

Babys im dritten Monat haben noch keinen ausgeprägten Schlafrhythmus. Wie gesagt, stellt sich dieser erst nach und nach ein.

Foto: © Matratzencheck24

Natürlich gibt es aber auch Babys, die ihren Schlaf-Rhythmus bereits in dieser frühen Zeit finden können.

Schlafrhythmus Baby 4 Monate

In dieser Phase beginnt das Neugeborene damit, immer länger durchzuschlafen. Diese Zeiten sind im Vergleich zu den ersten drei Monaten schon deutlich länger.

Ein Baby, das vier Monate alt ist, benötigt ungefähr zwei bis maximal 3 kurze Nickerchen am Tag.

Manche Babys schlafen sogar schon nachts sehr lange. Und zwar fünf bis sechs Stunden. Das ist für viele Eltern eine richtige Wohltat… 😌

Schlafrhythmus Baby 6 Monate

Ab dem 6. Monat benötigen Babys dann ungefähr 12 bis 16 Stunden Schlaf am Tag. Nachts schläft das Neugeborene mit kurzen Unterbrechungen manchmal sogar sieben bis neun Stunden durch.

Tagsüber solltest Du Deinem kleinen Liebling weiterhin ein bis maximal drei kurze Nickerchen gönnen.

Der Schlafrhythmus Deines Kindes ist ab diesem Zeitpunkt also schon viel ausgeprägter.

Übrigens: Dass Babys in den ersten Lebensmonaten nachts oft wach werden, ist vollkommen normal.

Ab dem 6. Monat wiederum ist das Neugeborene soweit, dass es nachts ohne Stillen oder Fläschchen auskommt.

Foto: © Matratzencheck24

Tagesabläufe und feste Strukturen einzuführen, ist sehr wichtig, um den Schlafrhythmus zu fördern. Dabei spielen auch feste Still- und Spielzeiten eine Rolle.

Warum ist ein gleichmäßiger Schlafrhythmus wichtig?

Der Mensch ist und bleibt einfach ein Gewohnheitstier. Um einen gesunden Schlaf zu erreichen, benötigst Du daher regelmäßige Schlafzeiten.

Unregelmäßigkeiten durch einen Jetlag oder die Schichtarbeit sind richtige Schlafkiller.

Ohne einen gleichmäßigen Schlafrhythmus ist also nicht an einen erholsamen Schlaf zu denken. Und ohne diesen fühlen wir uns matt, erschlagen und sind anfälliger für Krankheiten.

Wer regelmäßige Schlafzeiten einführt, also wann genau Du zu Bett gehst und wieder aufwachst, der hat ein besseres Einschlafverhalten.

Damit kannst Du Deinen Schlafrhythmus fixen.

Den Schlaf berechnen

Du möchtest mehr zum Schlaf selbst wissen? Oder zu den einzelnen Phasen oder die Dauer? Da hilft es, zu erfahren, wie viel Du überhaupt schläfst.

Wir empfehlen Dir dafür den Schlafrechner.

Foto: © Matratzencheck24

Gib einfach Dein Alter ein, Deine Einschlaf- oder Aufwachzeit und schon erhältst Du Dein Ergebnis.

Die Uhrzeit mit einem grünen Punkt gilt als die optimale Einschlaf- oder Aufwachzeit. Das kommt natürlich auf die Zeit an, die Du gesucht hast.

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus ändern?

Nicht nur einer, sondern gleich mehrere Wege führen zum Erfolg. Dabei solltest Du zunächst einmal Deine Störungsursache herausfinden.

Bist Du sehr licht- oder geräuschempfindlich, im Alltag oft gestresst oder eher von Smartphone & Co. überreizt?

Je nachdem, welche Ursache einen guten Schlafrhythmus hemmt, kann eine andere Lösung helfen.

Daher solltest Du Dir zuerst Gedanken machen, woran es liegen könnte, dass Du so schlecht schläfst.

Und keine Sorge: Deine innere Uhr stellt sich mit der Zeit und den passenden Lösungen wie von selbst um.

Foto: © Matratzencheck24

Natürlich gibt es nicht nur äußerliche Faktoren, sondern auch Krankheiten, die einen guten Schlaf schier unmöglich machen.

Aufgepasst: Mit diesen Tipps kannst Du Deinen Schlafrhythmus normalisieren.

Müde ins Bett gehen

Du bist noch voller Energie und total hibbelig? Keine gute Idee, sich jetzt ins Bett zu legen, denn Du wirst Dich nur hin und her wälzen.

Dein Körper läuft noch auf Hochtouren - also solltest Du erst noch ein wenig wach bleiben und die übermäßige Energie loswerden.

Du kannst zum Beispiel noch eine Runde an die frische Luft gehen.

Wenn Du dann richtig müde bist, ist es an der Zeit, sich in die Federn zu kuscheln. Auch wenn es dann vielleicht keine 8 Stunden Schlaf werden, die Hauptsache ist:

Du bist müde, wenn Du Dich hinlegst.

Den richtigen Zeitpunkt finden

Der richtige Zeitpunkt spielt auch eine große Rolle. Vielleicht bist Du um 21 Uhr einfach noch zu aufgedreht und nicht bereit, schlafen zu gehen.

Foto: © Matratzencheck24

Lies am besten noch etwas oder mache Meditationsübungen und gönne Dir noch 15 Minuten – oder etwas länger, je nachdem, wie viel Zeit Du eben brauchst.

Beachte: Setze Dich auf keinen Fall dabei unter Druck!

Besser einschlafen mit Schlaf Apps

Wir haben für Dich noch weitere Einschlafhilfe, die Du nutzen kannst.

Möchtest Du gerne Neues mit dem Smartphone ausprobieren, um den Schlaf zu verbessern? Dann empfehlen wir Dir eine Schlaf-Ap
.

Mit einer solchen Anwendung kannst Du Deine Schlafqualität messen oder Dich mit Melodien sanft in den Schlaf wiegen lassen.

Vorteilhaft: Die Apps bieten auch eine Weckfunktion.

Darüber hinaus hast Du die Option, einzustellen, wann Du aufstehen möchtest. Die Anwendung erinnert Dich zusätzlich daran, wann Du schlafen gehen solltest.

Foto: © Matratzencheck24

Zum Teil sind diese Apps kostenlos oder für wenig Geld im Google Play oder App Store erhältlich. Wir haben für Dich in unserem Erfahrungsbericht mehrere Apps getestet.

Kein Mittagsschlaf

Ein Mittagsschlaf oder ein Nickerchen vor dem Fernseher stören den richtigen Schlaf ebenso. Denn mit einem Schlaf am Nachmittag gerät der Schlafrhythmus außer Kontrolle.

Foto: © Matratzencheck24

Verzichte daher lieber auf diesen. Gehe stattdessen raus an die frische Luft und erhole Dich mit Atemübungen.

Oder aber Du powerst Dich nochmal richtig mit Deinem Lieblingssport aus. Später wirst Du bemerken, wie müde Du bist - somit findest Du dann auch leichter in den Schlaf.

Ein Tageslichtwecker kann helfen

Für einen guten Schlafrhythmus spielt das Tageslicht eine wesentliche Rolle.

Hierfür kannst Du alternativ auch einen Tageslichtwecker nutzen.

Foto: © Matratzencheck24

Insbesondere in den kalten Jahreszeiten oder trüben Monaten, in denen Sonnenstrahlen am Morgen eher rar sind.

Ein Tageslichtwecker ahmt den natürlichen Sonnenaufgang nach, wodurch Du besser aus dem Bett kommst.

Mit Maske die Dunkelheit genießen

Licht aus!

Denn das steigert den Anteil von Cortisol in unserem Kreislauf.

Der Körper kommt erst so richtig zur Ruhe, wenn er weiß, dass es Zeit dafür ist. Und dafür sollte es eben eher dunkel sein.

Foto: © Matratzencheck24

Daher gilt: Mach das Licht aus.

Oder nutze eine Schlafmaske, wenn Du bereits empfindlich auf kleine Lichtquellen reagierst.

Foto: © Matratzencheck24

Wir haben für Dich Schlafmasken getestet und können Dir ein paar Modelle empfehlen.

Auf die Temperatur kommt es an

Neben dem Einfluss von Licht spielt auch die optimale Schlaftemperatur eine wesentliche Rolle dafür, wie angenehm Du einschlafen kannst.

Im Endeffekt wirkt sich das wiederum auf Deinen Schlafrhythmus aus.

Foto: © Matratzencheck24

Wenn Du Wärme beim Schlafen magst, kannst Du darüber nachdenken, eine gute Bettdecke zu bestellen. Auch eine Therapiedecke kann Dir helfen – besonders dann, wenn Du an Panikattacken leidest.

Magst Du es lieber erfrischend, lüfte vor dem Zubettgehen am besten einmal kurz durch.

Klänge oder lieber Ruhe beim Schlaf

Kannst Du nur mit Musikbegleitung oder einem Hintergrundgeräusch einschlafen?

Dann wäre weißes Rauschen vielleicht die passende Lösung, um Deinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen.

Foto: © Matratzencheck24

Dabei handelt es sich um einen Ton, der immer gleich abläuft. Durch diese Eintönigkeit sinkst Du dann mit der Zeit sanft ins Land der Träume.😴

Wenn Dich allerdings jedes Geräusch einfach nur stört, kannst Du auch Ohrstöpsel verwenden.

Dadurch schläfst Du in absoluter Ruhe und es ist dabei egal, ob Du in der Nähe der Autobahn oder unmittelbar bei einem Flughafen wohnst. Der Lärm zieht einfach an Dir vorbei.

Ohne Kissen schlafen?

Auch das Kissen kann ein Faktor sein, der das Einschlafen beeinflusst.

Vielleicht ist auch das Schlafen ohne Kissen etwas für Dich?

Foto: © Matratzencheck24

Besonders für Bauchschläfer bietet sich diese Methode an, denn ein Kissen hindert diesen Schlaftyp durch die Haltung sowieso beim freien Ein- und Ausatmen.

Wenn Du gerne auf dem Bauch liegst, ein Kissen aber nicht fehlen darf, dann bietet sich ein flaches Kissen an.

Probiere es einfach mal aus: Schlafe eine Nacht lang ohne Kissen.

Fazit

Ein guter Schlafrhythmus besteht aus einem gesunden Wechsel aus Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phasen.

Es ist wichtig, einen gestörten Schlafrhythmus zu ändern, weil er verantwortlich für einen gesunden Schlaf ist.

Und ohne diesen drohen Kopfschmerzen, Übelkeit, aber auch schwerere Erkrankungen.

Den Schlafrhythmus normalisieren: Das ist keine leichte Aufgabe.

Aber, selbst wenn der Schlafrhythmus bereits durcheinander gekommen ist, gibt es viele Wege, diesen wieder zu stabilisieren.

Um den Schlafrhythmus zu ändern, kannst Du Deine Umgebung an Deine Bedürfnisse anpassen. Wenn Du eher gern kühl liegst, lüfte zum Beispiel regelmäßig.

Foto: © Matratzencheck24

Du kannst Deinen Schlafrhythmus auch mit einem Rechner bestimmen. Auf diese Weise erfährst Du, bis zu welchem Zeitpunkt Du schlafen solltest.

Ebenso sinnvoll ist es, den Schlafrhythmus mit einem Wecker in einer Schlaf App in den Griff zu bekommen. Daran erkennst Du, wie gut Deine Schlafqualität ist und wie lange Du wirklich tief schläfst.

Damit kannst Du auch einstellen, wann Du genau geweckt werden möchtest. Und die App erinnert Dich daran, ins Bett zu gehen.

Noch mehr zum Thema Schlafrhythmus

  • Gibt es den perfekten Schlafrhythmus?

    Den einen optimalen Schlafrhythmus, der für jede Person gilt, gibt es nicht. Jeder Mensch ist verschieden und benötigt daher auch unterschiedlich viel Schlaf.

    Während so manche Menschen bereits nach 6 Stunden Schlaf erholt sind, brauchst Du vielleicht ein oder zwei Stunden mehr.

    Ein gesunder Schlaf lässt sich also nicht für die Allgemeinheit definieren.

  • Wie oft wache ich in der Nacht auf?

    Für gewöhnlich wachen Erwachsene zwischen 10 und 30 Mal in der Nacht kurz auf. Das bekommst Du in der Regel aber gar nicht mit.

    Wer nach 2 bis 3 Minuten wieder eingeschlafen ist, stört seinen Schlafrhythmus nicht. Solche kurzen Wachphasen sind nebenbei bemerkt ganz normal.

  • Was sind die Schlaftypen Eule und Lerche?

    Manche Menschen schlafen gerne lang am Morgen und sind am Frühstückstisch eher nicht so gut ansprechbar.

    Andere wiederum strotzen bereits um 6 Uhr in der Früh vor Energie und springen beinahe aus dem Bett.

    Daher kannst Du verschiedene Schlaftypen unterscheiden. Man spricht allgemein von Eulen, die den Abend bevorzugen und Lerchen, die den Morgen lieben. Lerchen sind die klassischen Frühaufsteher.

    Möchtest Du zum Schlaftyp „Lerche“ gehören, kannst Du Deinen Schlafrhythmus dahingehend ändern. Du musst dazu nur früher aufstehen. Gewöhne jedoch Deinen Körper schrittweise an die neue Zeit.

    Stelle dafür Deinen Wecker zunächst 10 bis 15 Minuten früher als sonst. Funktioniert das einwandfrei, ziehst Du weitere 10 bis 15 Minuten ab, bis Du die gewünschte Zeit erreicht hast.

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