Dein Schlaf ist uns wichtig.

Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer ermitteln

Lena

Letztes Update am: 28.07.2021 5 min.

Vermutlich jeder hat die altbekannte Regel schon einmal gehört: 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sollen es sein.

Doch diese Aussage ist inzwischen überholt. 🙅

Neuesten Studien zufolge unterscheidet sich das Schlafbedürfnis von Person zu Person – und liegt zwischen 6 und 19 Stunden!

Es gibt sogar Kurzschläfer, denen mehr als 6 Stunden Schlaf zu lang sind. Kein Wunder also, dass so viele Menschen unausgeruht aufstehen.

Aber wie viel Schlaf braucht man denn jetzt wirklich? Wir berechnen Dir anhand wissenschaftlicher Studien, wie lange Du schlafen solltest!

Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer ermitteln
  • Überblick
  • Einflussfaktoren
  • Schlafrechner
  • Zu wenig?
  • Zu viel?
  • Schlaf nach Alter
  • Fazit

Das Wichtigste in Kürze

  • Im Schlaf erneuern sich die Zellen, das Immunsystem wird gestärkt und Erlebnisse des Tages werden verarbeitet
  • Durchschnittlich verbringt ein Mensch ein Drittel seines Lebens im Schlaf 😴
  • Die optimale Schlafdauer bestimmt sich anhand verschiedener Faktoren und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich
  • Nur etwa 1% der Menschen sind Kurzschläfer, die nach weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht fit und erholt sind
  • Der Schlafbedarf eines Menschen nimmt ab, je älter er wird

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Das individuelle Schlafbedürfnis hängt dabei von verschiedenen biologischen und sozialen Faktoren ab.

Zum Beispiel dem Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Das bedeutet: Pauschale Aussagen – etwa, dass jeder Mensch zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollte – sind Irrtümer und gehören der Vergangenheit an.

Was beeinflusst die optimale Schlafdauer?

Die ideale Schlafdauer wird vielmehr durch diverse Einflussfaktoren bestimmt. Zum Beispiel durch die menschlichen Gene, Hormone und gegebenenfalls Erkrankungen.

Aber auch Stress, Medikamente oder psychische Probleme können das individuelle Schlafbedürfnis senken oder erhöhen.

Zahlreiche Schlafmediziner und Schlafexperten haben bereits Erforschungen angestellt, wie lange ein Mensch schlafen sollte.

Die Ergebnisse zeigen, dass das Schlafbedürfnis insbesondere zwischen den Altersgruppen variiert.

Je nach Alter ist der Schlafbedarf unterschiedlich. Foto: © Matratzencheck24

Demnach brauchen Neugeborene noch am meisten Schlaf, während Senioren durchschnittlich am wenigsten schlafen müssen.

Tipp: In welchem Alter wie viele Stunden Schlaf empfohlen werden, stellen wir Dir weiter unten vor.

Welchen Einfluss haben die verschiedenen Schlafphasen?

Es kommt allerdings nicht einzig und allein darauf an, wie lange man schläft.

Entscheidend ist auch die Schlafqualität. So können 6 Stunden durchschlafen gesünder sein als 9 Stunden unruhig und schlecht zu schlafen.

In diesem Zusammenhang spielen die Schlafzyklen eine wichtige Rolle, die unser Körper jede Nacht durchläuft.

Der Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert durchschnittlich 90 Minuten.

Jeder einzelne Schlafzyklus setzt sich wiederum aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen:

1. Einschlafphase

2. Leichter Schlaf

3. Tiefschlafphase

4. REM-Schlaf („Rapid-Eye-Movement”)

Schlafphasen
Foto: © Matratzencheck24

Wie erholt sich eine Person nach dem Schlafen fühlt, hängt nun auch damit zusammen, wie sie aus den Leicht- bzw. Tiefschlafphasen geweckt wird.

Wenn man beispielsweise während des Tiefschlafs aus dem Schlaf gerissen wird, führt das in der Regel zu starker Müdigkeit.

Bedeutet: Idealerweise sollte man am Ende eines Schlafzyklus aufstehen!

Woher weiß ich, wann ich am besten aufstehen sollte?

Schlafrechner
Foto: © Matratzencheck24

Keine Sorge: Du brauchst keine komplizierten Berechnungen anstellen.

Das haben wir bereits erledigt und Dir unseren praktischen Schlafrechner programmiert. 🤓

Dieser berechnet – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit!

Besonders gute Erfahrungen haben wir übrigens auch mit Tageslichtweckern gemacht.

Wird man plötzlich von lauten Weckern aus dem Schlaf gerissen, reagiert der Körper nämlich mit einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol.

Die Folge: Man fühlt sich bereits morgens angespannt und gestresst.

Tageslichtwecker hingegen simulieren den natürlichen Sonnenaufgang zu einer selbst gewählten Uhrzeit.

So wirst Du sanft aus dem Schlaf geholt und kannst entspannt in den Tag starten!

Tageslichtwecker lassen Dich anstelle eines lauten Wecktons durch langsam heller werdendes Licht aufwachen. / Foto: © Matratzencheck24
Tageslichtwecker lassen Dich anstelle eines lauten Wecktons durch langsam heller werdendes Licht aufwachen. / Foto: © Matratzencheck24

Die optimale Schlafdauer errechnen lassen – Berechne, wie viel Schlaf Du brauchst!

Unser Schlafrechner ist so programmiert, dass er – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit berechnet!

Schlafrechner
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Wenn du Uhr aufstehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten schlafen gehen:

Wenn du Uhr ins Bett gehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten aufstehen:

Wie viel Schlaf ist zu wenig?

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Deine Gesundheit aus.

Diese Erkenntnis ist mittlerweile sehr gut erforscht und umfangreich medizinisch belegt. 🕵️

Die kurzfristigen Folgen von Schlafmangel sind für einen gesunden Menschen für einen gewissen Zeitraum noch einigermaßen verkraftbar.

Sie reichen von einer geringeren Leistungsfähigkeit über Stimmungsschwankungen bis hin zu einem höheren Risiko, Alkohol, Drogen und Energy-Drinks zu konsumieren.

Gefährlich wird es aber vor allem dann, wenn sich der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg zieht.

Die Folgen: Das Immunsystem schwächt ab, das Infektionsrisiko steigt und der Körper regeneriert langsamer.

Langfristig erhöhen sich die Risiken für diverse Krankheiten enorm – zum Beispiel Schlaganfälle und Diabetes.

Nun stellt sich wiederum die Frage – Wie viel Schlaf ist denn eigentlich zu wenig?

Doch darauf gibt es ebenso wenig eine pauschale Antwort wie auf die Frage nach dem optimalen Schlafpensum.

Grundsätzlich solltest Du darauf achten, die unten beschriebenen Stunden für Deine Altersgruppe nicht zu unterschreiten.

Ansonsten gilt es, auf seinen Körper zu hören. Bist Du beispielsweise nach 7,5 Stunden Schlaf noch nicht fit? Probiere es mal mit 9!

Spätestens nach ein paar Tagen wirst Du merken, ob Du Dich fitter und ausgeruhter fühlst. Wenn du unter Schlafproblemen leidest, haben einem zusätzlichen Artikel Ursachen und Lösungen für dich zusammengefasst.

Kann man auch zu viel schlafen?

Wir wissen also, dass zu wenig Schlaf ungesund ist.

Jetzt könnte man umgekehrt meinen, je länger ein Mensch schläft, desto besser. Ganz nach dem Motto „Viel hilft viel“.

Doch das ist in Sachen optimale Schlafdauer absolut nicht der Fall!

Denn: Auch zu lange schlafen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Schlafen wir deutlich länger als nötig, bringt das unsere innere Uhr – unseren sogenannten Schlaf-Wach-Rhythmus - durcheinander.

Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Schlaf kann unerwünschte Folgen haben. / Foto: © Matratzencheck24
Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Schlaf kann unerwünschte Folgen haben. / Foto: © Matratzencheck24

Eine unmittelbare Folge von zu viel Schlaf ist in den meisten Fällen ironischerweise: Müdigkeit.

Doch das ist längst nicht alles! ☝️

Forscher haben sich mit den Auswirkungen von zu viel Schlaf auf den menschlichen Körper beschäftigt.

Zu viel Schlaf kann laut Studien folgende Auswirkungen haben:

Außerdem konnten Zusammenhänge von zu viel Schlaf mit Depressionen sowie dem metabolischen Syndrom und einem erhöhten Taillenumfang bei Frauen, festgestellt werden.

Übrigens: Eine Krankheit, die sich unter anderem durch erhöhte Tagesschläfrigkeit und besonders lange Nachtschlafepisoden äußert, ist die sogenannte Hypersomnie.

Wie viel Schlaf ist zu viel?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort.

Während für den einen 12 Stunden Schlaf zu viel sind, können es für einen anderen bereits 8 Stunden sein.

Wie viel zu viel ist, entscheidet sich anhand verschiedener Faktoren – zum Beispiel dem Alter und der Gene.

Auch hier gilt es, auf seinen Körper zu hören. Teste einfach selbst mal aus, wie viele Stunden Du maximal schlafen kannst, ohne tagsüber müde und träge zu werden!

Gut zu wissen: Teilweise konnten die entsprechenden Studien negative Auswirkungen durch zu viel Schlaf bei einer Schlafdauer von mehr als zehn Stunden feststellen.

Wie viel Schlaf in welchem Alter?

In verschiedenen Studien – unter anderem von Schlafexperten der National Sleep Foundation – wurde die optimale Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen erforscht.

Wir stellen Dir die Ergebnisse vor.

Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter des Menschen. / Foto: © Matratzencheck24
Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter des Menschen. / Foto: © Matratzencheck24

Kleinkinder: Wie viel Schlaf brauchen Babys?

Am meisten gesunden Schlaf brauchen Neugeborene, Säuglinge und Kleinkinder. 👶

Das ist für die körperliche Entwicklung der Kleinen besonders wichtig!

Denn: In den ersten Lebensmonaten werden während des Schlafes essenzielle Wachstumshormone freigesetzt.

Gleichzeitig entwickelt sich insbesondere im Schlaf das Immunsystem der Babys und Kleinkinder.

Wie viel Schlaf brauchen Babys?
Foto: © Matratzencheck24

Übrigens: Die Schlafphasen von Neugeborenen und Säuglingen unterscheiden sich von denen der Erwachsenen. Die Kleinen verbringen nämlich bis zu 80% der Schlafenszeit im REM-Schlaf!

Alter Empfohlen Noch OK
0-3 Monate 14 – 17 Stunden 11 – 19 Stunden
4-11 Monate 12 – 15 Stunden 10 – 18 Stunden
1-2 Jahre 11 – 14 Stunden 9 – 16 Stunden

Kinder und Teenager: Wie viel Schlaf brauchen Heranwachsende?

Kindergartenkinder brauchen immer noch ziemlich viel Schlaf – im Idealfall zwischen 10 und 13 Stunden.

Auf keinen Fall sollten es weniger als 8 Stunden erholsamer Schlaf sein. Das könnte laut britischen Forschern Verhaltensauffälligkeiten zur Folge haben.

Je älter die Kinder dann werden, desto weniger Schlaf benötigen sie.

So sollten Schulkinder 9 bis 11 Stunden schlummern, um all das tagsüber Gelernte verarbeiten zu können.

Im Teenager-Alter kann es hingegen – auch was das Thema Schlaf betrifft – schnell mal kompliziert werden.

Junge Erwachsene werden oftmals Langschläfer. Das liegt bei vor allem an den Hormonen, dem schnellen Wachstum und der Entwicklung des Gehirns.

Gleichzeitig verändert sich der natürliche Biorhythmus und so auch der Schlafrhythmus der Heranwachsenden.

So wird das Schlafhormon Melatonin – welches dafür sorgt, dass wir abends müde werden – nun später freigesetzt als noch in jüngeren Jahren.

Schlaf-Wach-Rhythmus
Foto: © Matratzencheck24
Alter Empfohlen Noch OK
3-5 Jahre 10 – 13 Stunden 8 – 14 Stunden
6-13 Jahre 9 – 11 Stunden 7 – 12 Stunden
14-17 Jahre 8 – 10 Stunden 7 – 11 Stunden

Erwachsene: Wie viel Schlaf braucht der Durchschnittsmensch?

Im Erwachsenenalter braucht der Mensch dann weniger Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es sein.

Frauen brauchen dabei etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer.

Das liegt laut einer Studie der Duke University in North Carolina daran, dass das weibliche Gehirn effizienter arbeitet.

Es braucht daher mehr Zeit, um sich zu regenerieren.

Doch auch Männer sollten es nicht vernachlässigen, ausreichend zu schlafen!

Schlafmangel verringert Studien der Schlafforschung zufolge nämlich das Testosteronlevel und führt zu einer geringeren Spermienqualität.

Grafik von einer Person im Bett
Foto: © Matratzencheck24

Alter Empfohlen Noch OK
18-25 Jahre 7 – 9 Stunden 6 – 11 Stunden
26-64 Jahre 7 – 9 Stunden 6 – 10 Stunden

Senioren: Wie viel Schlaf im Rentenalter?

Am wenigsten Schlaf brauchen Senioren. 👵

Dem Menschen genügen ab einem Alter von etwa 65 Jahren circa 7 bis 8 Stunden Schlaf.

Wer allerdings glaubt, in diesem Alter sei ausreichend Schlaf nicht mehr allzu wichtig, liegt falsch.

Denn auch im Seniorenalter birgt zu wenig Schlaf gewisse Risiken – insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz.

Alter Empfohlen Noch OK
älter als 65 Jahre 7 – 8 Stunden 5 – 9 Stunden

Fazit zur optimalen Schlafdauer

Wir wissen jetzt also, dass es nicht die eine optimale Schlafdauer für jeden Menschen gibt.

Dafür sind wir einfach viel zu verschieden!

Vielmehr gilt es, auf seinen Körper zu hören. Um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen, solltest Du die oben angesprochenen Schlafenszeiten für Deine Altersgruppe nicht unterschreiten.

Mindestens genauso wichtig wie die Schlafdauer ist aber auch die Schlafqualität.

Viel zu viele Menschen schlafen heutzutage nicht mehr gut. Doch so vielfältig die Ursachen dafür sind, so vielfältig sind die Lösungen.

M24-Tipp: Von Einschlafhilfen über Schlafmasken bis hin zu Tageslichtweckern. Mit unseren praktischen Sleep-Gadgets findest Du - zusammen mit einer geeigneten Matratze - endlich wieder erholsamen Schlaf!

Noch mehr zum Thema

  • Sind 5 Stunden Schlaf genug?

    Für die meisten Menschen sind 5 Stunden Schlaf nicht genug. Bereits eine Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf hat in der Regel mentale und körperliche Beeinträchtigungen zur Folge.

    Unter anderem führt Schlafmangel zu einer Verringerung der Konzentration und Erinnerungsfähigkeit, zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sowie zu einer abgesenkten körperlichen Leistungsfähigkeit.

    Davon ausgenommen sind sogenannte Kurzschläfer, die auch mit weniger als 6 Stunden Schlaf gut klarkommen. Das betrifft aber die allerwenigsten unter uns.
  • Wie schlafe ich abends schneller ein?

    Nur die wenigsten Menschen können immer und überall sofort schlafen. Ganz im Gegenteil.

    Heutzutage klagen immer mehr Menschen über Schlafprobleme. Sie wälzen sich nach dem Zubettgehen stundenlang hin und her, bis sie dann irgendwann einschlafen.

    Gehörst Du auch dazu? Dann haben wir bessere Tipps für Dich als nur Schäfchen zählen oder warme Milch mit Honig!

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  • Schläft man gesünder mit oder ohne Kissen?

    Für die ein oder andere Person kann das Schlafen ohne Kissen tatsächlich gesünder sein. Es kommt vor allem darauf an, in welcher Position Du schläfst.

    So schlafen Bauchschläfer ohne Kissen ergonomisch sinnvoller.

    Rückenschläfer klagen bei einem zu hohen Kissen häufig über Verspannungen und Schmerzen – optimale Entspannung erreichen sie am einfachsten mit einem flachen Kopfkissen.

    Auch Seitenschläfer sollten ein passendes Kissen verwenden. Ansonsten würde die Halswirbelsäule überstreckt und stark belastet werden.

    Foto: © Matratzencheck24

    Das heißt aber natürlich nicht, dass Kissen per se ungesund sind. Ein falsches Kissen kann es aber sein.

    Deswegen stellen wir die besten Kopfkissen und orthopädischen Kissen vor. Für alle, die nicht auf ein Kissen verzichten können oder sollen.
  • Gibt es eine optimale Schlafzimmer Temperatur?

    Im Internet wird oft behauptet, die optimale Schlafzimmertemperatur würde zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegen.

    Zu dieser Aussage haben wir aber – trotz umfangreicher Recherche – keine wissenschaftliche Quelle gefunden.

    Klar ist jedoch: Ein zu kaltes oder zu warmes Schlafzimmer birgt gewisse Risiken.

    Möchtest Du mehr darüber erfahren? In unserem Artikel zur optimalen Schlaftemperatur erklären wir Dir, wie Du es schaffst, die für Dich idealen Schlafverhältnisse zu schaffen!

    Foto: © Matratzencheck24

     

  • Quellen

Lena

Schlaf ist nicht nur lebenswichtig. Nur wer gut schläft, kann den Alltag erfolgreich meistern. Deswegen liegt es mir besonders am Herzen, Dir die besten Tipps und Empfehlungen weiterzureichen, damit Du die Nacht wie auch den Tag in vollen Zügen genießen kannst.

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