Dein Schlaf ist uns wichtig.

Zu viel Schlaf?

Zu viel Schlaf: Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?

Jochen

Letztes Update am: 13.08.2021 3 min.

Wie viele Stunden Schlaf sind ungesund?

Sind 11 Stunden Schlaf zu viel?

Viele Mythen ranken sich um das Thema Schlafdauer.

Unsere Mission ist es, Dich über diese Mythen aufzuklären.

Und zu viel Schlaf birgt sogar Gesundheitsrisiken. Ebenso wie zu wenig Schlaf.

Um für zu viel Schlaf Ursachen zu benennen, haben wir uns genau angeschaut, was die Wissenschaft zu den Ursachen und Folgen von Schlafstörungen sagt.

Zu viel Schlaf schädlich
  • Überblick
  • Warum schlafen?
  • Ursachen
  • Wie viel?
  • Zu viel
  • Auswirkungen
  • Ursachen
  • Schlafrechner
  • Was tun?
  • Sleep Gadgets
  • Fazit

Das Wichtigste in Kürze

  • Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens im Schlaf 😴
  • Die optimale Schlafdauer ist von verschiedenen Faktoren abhängig und von Mensch zu Mensch unterschiedlich
  • Kurzschläfer und Langschläfer machen nur einen kleinen Teil der Menschen aus
  • Zu viel Schlaf ist ebenso ungesund wie zu wenig schlaf
  • Sleep Gadgets können helfen, den eigenen natürlichen Schlafrhythmus zu finden

Warum schlafen wir?

Knapp ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend.

Wie wichtig Schlaf für uns ist, merken wir meist nur, wenn wir zu wenig oder schlecht geschlafen haben.

Dann haben wir Probleme uns zu konzentrieren und fühlen uns müde und schlapp.

Was passiert im Schlaf, dass wir nicht ohne ihn können?

Viele Menschen glauben, Schlaf sei nichts weiter als eine Ruhephase.

Das ist inzwischen widerlegt.

Warum der Schlaf so wichtig für uns ist, konnte mittlerweile wissenschaftlich gut belegt werden:

Der Hauptgrund ist unser Gehirn.

Es arbeitet tagsüber auf Hochtouren, um alle Sinneseindrücke und Informationen verarbeiten zu können.

Die Kapazität, die unser Gehirn dafür benötigt, ist nach ca. 16 Stunden erschöpft.

Dann brauchen die Nervenzellen eine Erholungspause, um sich regenerieren zu können.

Aber unser Gehirn arbeitet im Schlaf natürlich weiter.

Nur die Gehirnfunktionen ändern sich.

Die Gedächtnisprozesse passieren hauptsächlich im Schlaf

Die Eindrücke, Informationen und Erlebnisse des Tages werden zunächst im Hippocampus zwischengespeichert.

Erst wenn der Einfluss der äußeren Eindrücke wegfällt, kann die Verarbeitung der Informationen im Neokortex stattfinden.

In diesem Teil der Großhirnrinde werden die Informationen sortiert und mit den existierenden Inhalten im Langzeitgedächtnis verknüpft..

Erst im Schlaf kann das Gehirn zwischen den neu aufgenommenen Informationen, und denen, die aktuell vom Hippocampus in den Neokortex übertragen werden, unterscheiden.

Körperliche und geistige Erholung finden im Schlaf statt

Im Schlaf hat dein Körper die Möglichkeit sich geistig und körperlich zu erholen. 💤

Organe und Immunsystem können sich regenerieren.

Auch die Wundheilung findet vor allem im Schlaf statt.

Gleichzeitig nimmt der Körper die Möglichkeit wahr, ums sich zu entgiften, also nicht benötigte Stoffwechselendprodukte auszuscheiden.

Auch das passiert vorwiegend während der Schlafphase.

Allerdings auch nur, wenn wir ausreichend Schlaf bekommen.

Gleichzeitig senkt Dein Körper seine Temperatur um bis zu ein Grad herab, um Energie zu sparen.

Schlaf macht schön

Fehlt uns gesunder Schlaf, treten vermehrt Alterssymptome auf.

Dazu gehören ein erhöhter Cortisolspiegel und eine schlechtere Glukosetoleranz.

Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, altern also schneller.

Studien zeigen außerdem, dass Personen mit einem gesunden Schlafrhythmus tatsächlich attraktiver und gesünder auf ihre Mitmenschen wirken.

Häufige Ursachen für ein Schlafdefizit

  • Alkoholkonsum verkürzt die Tiefschlafphase und kann diese sogar ganz verhindern
  • Chronischer Stress sorgt für eine Zyklusstörung der Cortisolausschüttung
  • Ein gestörter Melatonin-Stoffwechsel kann durch blaues Licht, Schichtarbeit, fremde Zeitzonen, Koffein, andere Wachmacher und Medikamente entstehen.
  • Stressoren im Alltag, vor allem am Abend können den Körper in “Alarmbereitschaft” versetzen und wirken negativ auf die Schlafqualität
  • Künstliche Lichtquellen im Schlafzimmer signalisieren dem Körper: Es ist Tag. Sei aktiv.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sagt,
dass es sich bei der Insomnie um eine der häufigsten Erkrankungen in unserem Gesundheitssystem handelt.

Schlafdauer von Babys und Erwachsenen
Babys schlafen 16 Stunden pro Tag oder mehr / Foto: © Matratzencheck24

DGSM:
>> Epidemiologische Studien zeigen, dass zwischen 6 und 10 % der Bevölkerung an
einer behandlungsbedürftigen Insomnie leiden. Das sind mindestens 5 Millionen Bundesbürger. <<

So gesehen ist es nicht verwunderlich, dass je nach Studie zwischen 1,1 und 1,9 Millionen Menschen in Deutschland zu Schlafmitteln greifen.

Nun ist aber selbstverständlich nicht jedes Schlafproblem ein Beleg für eine handfeste Schlafstörung.

Es gibt keine universal geltende Schlafdauer

Und die Frage, wie viel Schlaf gesund ist, kann nicht pauschal beantwortet werden.

Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Lebens, ist also stark vom Alter abhängig.

Das Gehirn von Babys entwickelt sich noch und muss die vielen neuen Reize einordnen und abspeichern.

Schlafzyklus
Foto: © Matratzencheck24

Mit zunehmendem Alter verringert sich der Schlafbedarf.

Der sogenannte Kernschlaf, den der Körper eines Erwachsenen durchschnittlich benötigt, liegt allerdings bei sechs Stunden.

Erwachsene schlafen im Durchschnitt etwa sieben bis siebeneinhalb Stunden.

Wann ein Schlafdefizit vorliegt, ist von Fall zu Fall unterschieldich.

Zwar gibt es auch Kurzschläfer, die mit weniger als sechs Stunden Schlafpensum auskommen, aber das trifft nur auf die Wenigsten zu.

Gleiches gilt für die Langschläfer, die nach erst nach 9 Stunden oder mehr ausgeschlafen sind.

Wie lange dauert ein Schlafzyklus?

Der Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert durchschnittlich 90-100 Minuten.

REM Schlafphase
In der REM-Schlafphase verarbeiten wir Emotionen und Träume / Foto: © Matratzencheck24

Jeder einzelne Schlafzyklus setzt sich wiederum aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen:

1. Einschlafphase

2. Leichter Schlaf

3. Tiefschlafphase

4. REM-Schlaf („Rapid-Eye-Movement”)

Dieser Zyklus beginnt mehrmals pro Nacht von vorn.

Dabei verändert sich aber das Verhältnis der einzelnen Phasen:

Die relativ oberflächlichen Leichtschlafphasen, in denen wir uns leicht stören und wecken lassen, nehmen zu.

Und die dominanten Tiefschlafphasen, in denen der Körper sich am meisten erholt, werden zunehmend kürzer.

Zudem fallen wir gegen Ende der Nacht immer häufiger in den REM-Schlaf.

Das heißt, obwohl wir durchschlafen und die durchschnittliche Schlafdauer erreichen, erzielen wir in diesen Fällen nicht ausreichend Erholung.

Was passiert wenn Du zu viel schläfst?

Schlafen wir länger als es nötig wäre, bringt das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.

Dazu kommen noch der Anstieg der Körpertemperatur und das Tageslicht, das unserem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aktiv zu werden.

In diesen Phasen läuft der Schlaf ab

Dadurch wird der Schlafkomfort gemindert und zudem der Bedarf an erholsamem Schlaf nicht befriedigt.

Ein Nebeneffekt sind Augenringe. Ganz wie bei zu wenig Schlaf. 😫

...Du kannst von zu viel Schlaf sogar noch müder werden.

In den allermeisten Fällen ist ein vorheriger Schlafmangel die Ursache für den vermehrten Schlafbedarf.

Dieser kann aber wegen den sich verschiebenden Schlafphasen nicht ausreichend ausgeglichen werden.

Wir erreichen kaum noch die erholsamen Tiefschlafphasen und das Stresshormon Cortisol hält unseren Körper auf Trab.

Kurz gesagt: Man kann den verlorenen Schlaf nur in sehr begrenztem Maße nachholen.

Wenn Du als junger, gesunder Mensch unter Müdigkeit leidest, liegt es wahrscheinlich daran, dass Du in den falschen Schlafphasen aufwachst oder Deine Schlafqualität gering ist.

Beides kann auch durch zu viel Schlaf begünstigt werden.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Einige Forscher haben sich bereits mit den Auswirkungen von zu viel Schlaf auf unseren Organismus beschäftigt.

Zu viel Schlaf kann laut Studien folgende Auswirkungen haben:

Außerdem konnte ein Zusammenhang von zu viel Schlaf mit Depressionen, dem metabolischen Syndrom und einem erhöhten Taillenumfang bei Frauen festgestellt werden.

Übrigens: Eine Krankheit, die sich unter anderem durch erhöhte Tagesschläfrigkeit und besonders lange Nachtschlaf-Episoden äußert, ist die sogenannte Hypersomnie.

Warum schlafe ich plötzlich viel?

Wie zu wenig Schlaf wirkt sich auch zu viel Schlaf negativ auf Deine Gesundheit aus.

Wobei die Ursache für verlängerte Schlafphasen meist paradoxerweise in zu wenig Schlaf liegt.

Es geht also darum, den eigenen natürlichen Schlafrhythmus zu erkennen und diesem zu folgen.

Dabei ist es wichtig zu sehen, dass wir auch tagsüber einem Rhythmus folgen.

Das kannst Du beispielsweise daran beobachten, dass ungefähr alle 90 Minuten eine ganz leichte Müdigkeit einsetzt.

Wenn Du dieser nachgibst und einen Mittagsschlaf hältst, kannst Du eventuell in eine Tiefschlafphase fallen. 💤

Wirst Du aus einer solchen Tiefschlafphase gerissen, fühlst Du dich schlaftrunken.

Wachst Du hingegen in einer Leichtschlafphase auf, zum Beispiel nach einem Powernap, fällt das Aufstehen leicht.

Deinen eigenen Schlafbedarf erkennst Du am besten in Zeiten, in denen Dich kein Wecker weckt und Du keinen Terminen oder übermäßigem Stress unterworfen bist.

Nach einigen Tagen, in denen wir natürlich aufwachen können, pendelt sich die Schlafdauer auf das persönliche Optimum ein.

Aber wer kann sich leisten, eine solche möglichst mehrtägige Auszeit vom Alltag zu nehmen?

Gut, dass es einige Hilfsmittel gibt, die Dir helfen, Deinen natürlichen Schlafrhythmus zu finden, ohne dass Du dein ganzes Leben umkrempeln musst.

Die beliebtesten Seep Gadgets stellen wir Dir weiter unten im Text vor.

Die optimale Schlafdauer – Berechne, wie viel Schlaf Du wirklich brauchst!

Unser Schlafrechner ist so programmiert, dass er – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit berechnet!

Du kannst im Rechner entweder Deine Einschlafzeit eingeben, und er berechnet die ideale Aufwachzeit für Dich oder Du benennst die gewünschte Aufwachzeit und er schlägt vor, wann Du ins Bett gehen solltest.

Hier geht's zum Schlafrechner

Kannst Du dir zu viel Schlaf abgewöhnen?

In vielen Fällen tappen wir in die “Zu-Lange-Schlafen-Falle”, weil wir zuvor schlecht oder zu wenig geschlafen haben.

Das Nachholen von verpassten Tiefschlafphasen ist unserem Körper aber wenn überhaupt nur in einem sehr geringem Máße möglich.

Der Weg, um zu langes Schlafen zu verhindern, führt also über das Wiederherstellen des natürlichen Schlafrhythmus.

Wenn es um die Ursachen dafür geht, sollte der erste kritische Blick der Matratze gelten.

Nach unserer Erfahrung kostet insbesondere eine durchgelegene oder nicht zum Körperbau passende Matratze enorm viel an Schlafqualität.

Aber auch Gewohnheiten wie zu spätes Zubettgehen, das Trinken von Kaffee oder Energydrinks, begünstigt das Verschieben der Schlafzyklen.

Übrigens: Auch schwarzer Tee enthält Koffein, das dafür sorgen kann, dass Du am Abend nicht einschlafen kannst.

Andere Teesorten sind für den Verzehr am Abend besser geeignet.

Alles, was Dich verspätet einschlafen oder verfrüht aufwachen lässt, kann zu einem Verschieben der Schlafzyklen folgen.

Das heißt konkret: Entfernst Du dich wegen “schlechten Gewohnheiten” von Deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, nimmt die Schlafqualität ab.

Tiefschlaf wird seltener. REM-Schlaf nimmt zu.

Wichtig: Wir möchten dringend darauf hinweisen, dass auch eine notwendige Medikamenteneinnahme aufgrund einer chronischen Krankheit sowie das jeweilige Krankheitsbild selbst zu verlängertem Schlaf führen können.

In diesen Fällen sind unsere Tipps und Gadgets möglicherweise nicht einsetzbar.

Wenn Du davon betroffen bist, solltest Du mit deinem behandelnden Arzt über den Einsatz von Schlafhilfen sprechen.

Die beliebtesten Sleep Gadgets

1. Tageslichtwecker

Zu den beliebtesten Sleep Gadgets gehören Lichtwecker, die Dich mit Licht statt mit einem lauten Weckton aufwachen lassen.

Sie werden oft auch als Tageslichtwecker oder Wake-Up Licht bezeichnet.

Ein Tageslichtwecker erzeugt hierfür einen simulierten Sonnenaufgang, bei dem das Licht - wie bei einem natürlichen Sonnenaufgang - langsam immer heller wird.

So wirst Du sanft aus dem Schlaf geholt und der Start in den Tag wird Dir erleichtert.

Bei vielen Lichtweckern hast Du die Möglichkeit, selbst einzustellen, in welchem Zeitraum das Licht langsam heller werden und Dich so aufwecken soll.

Üblich ist ein Zeitraum zwischen 20 und 40 Minuten.

Zusätzlich zum künstlichen Sonnenaufgang können Lichtwecker gegen Ende der Aufwachphase sanfte Weckgeräusche ertönen lassen.

So wird man auch bei einem tieferen Schlaf sicher aufgeweckt.

Übrigens: Einige Lichtwecker bieten auch eine Einschlafhilfe, die den Sonnenuntergang simuliert. Das Licht wird dabei automatisch langsam gedimmt, wodurch der Körper Melatonin produziert und dadurch besser entspannen und einschlafen kann.
Tageslichtwecker simulieren Sonnenaufgang und Sonnenuntergang
Tageslichtwecker können den natürlichen Sonnenaufgang simulieren. In einigen Fällen auch den Sonnenuntergang./ Foto: © Matratzencheck24

Das unterstützt unsere biologische Uhr und verhilft uns so zu erholsamen Schlaf, mehr Körperkraft, besserer Laune und einem gesünderen Tag-Nacht-Rhythmus.

2. Blaulichtfilter Brillen

Auch Blaulichtfilter Brillen können Dich dabei unterstützen, Deinem natürlichen Schlafrhythmus näher zu kommen.

Die integrierten Blaufilter absorbieren den Blaulichtanteil der Bildschirme, denen wir alle uns so intensiv widmen.

Blaulichtfilter Brillen lassen das blaue Licht abprallen

Das Blaulicht signalisiert Deinem Körper: Es ist Tag. Sei aktiv.

Vor allem am Abend, wenn wir Zeit haben, ist das logischerweise ein falsches Signal.

Denn “programmiert” sind wir Menschen noch wie unsere Vorfahren, die unter freiem Himmel lebten.

Dort bestimmte die Sonne den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Licht bedeutete: Du sollst aktiv sein.

Dunkelheit bedeutete: Schlafenszeit.

Mit einer Blaulichtfilterbrille können wir uns diesen natürlichen Rhythmus ein Stück weit zurückholen.

3. Weißes Rauschen

Folgende Situation kennt wahrscheinlich jeder:

Du gehst spät ins Bett, bist müde und musst am nächsten Morgen auch eigentlich wieder früh raus. 🛌

Aber Du findest einfach nicht in den Schlaf.

Du drehst Dich von einer Seite zur anderen. Im Kopf kreisen die Gedanken.

Es ist zu warm, es ist zu kalt. Der Partner schläft schon längst.

Aber man selber kann die Augen nicht geschlossen halten.

Die Lösung heißt: Weißes Rauschen

Weißes Rauschen

Was ist weißes Rauschen?

Weißes Rauschen, häufig auch “White Noise” genannt, hebt die Hörschwelle an.

Dadurch lässt es andere Umgebungsgeräusche (z.B. den tropfenden Wasserhahn) in den Hintergrund treten.

Anders als häufig angenommen, ist weißes Rauschen kein Geräusch in einem eng definierten Frequenzbereich.

White Noise kann den gesamten für den Menschen hörbaren Frequenzbereich abdecken.

Dieser reicht von ca. 20 bis 20.000 Hz.

Eben aufgrund dieses breiten Spektrums wirkt das weiße Rauschen wie ein Klangteppich und verschluckt beinahe alle anderen Geräusche.

Auf unser Gehirn wirkt weißes Rauschen beruhigend.

Der monotone Klang schläfert sozusagen ein.

Es erinnert an das Geräusch eines Radios, das keinen Sender gefunden hat.

Auch einige Geräusche aus der Natur, zum Beispiel Wellen, Gewitter, Wind oder Regen zählen zum White-Noise-Bereich.

Im Gegensatz zu Einschlafmusik oder einem Hörbuch verlangt weißes Rauschen keine Aufmerksamkeit.

Es kennt zudem keine Höhen und Tiefen, alle Töne sind Teil desselben Spektrums.

Geräusche und Gedanken gehen im gleichmäßigen Rauschen unter.

Dezibel bei weißem Rauschen

Was bringt weißes Rauschen?

  • Erleichtert das Einschlafen
  • Beruhigt die Gedanken
  • Kann bei Tinnitus helfen
  • Blendet Umgebungsgeräusche aus
  • Mindert Stress
  • Schafft Fokus
  • Lindert Kopfschmerzen

Um Schlafproblemen entgegenzuwirken, haben verschiedene Hersteller Geräte entwickelt, sogenannte White Noise Machines.

Unsere Top-Empfehlungen:

Fazit

Eines ist klar: Es gibt keine allgemeingültige optimale Schlafdauer für jeden Menschen.

Alter, körperliche Belastung, Job, genetische Prädisposition, Gesundheitszustand und weitere Faktoren formen einen individuellen Schlafbedarf.

Vielmehr gilt es, auf seinen Körper zu hören.

Um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen, solltest Du die oben angesprochenen Schlafenszeiten für Deine Altersgruppe nicht unterschreiten.

Denn, wie wir bereits beschrieben haben, führt das Unterschreiten der benötigten Schlafdauer regelmäßig zu sich verlängernden Schlafphasen und letztendlich zu Dauermüdigkeit.

Mindestens genauso wichtig wie die Schlafdauer ist aber auch die Schlafqualität.

Viel zu viele Menschen schlafen heutzutage nicht mehr gut. 😴

Selbstverständlich sind die Ursachen dafür beinahe so vielfältig wie die Menschen selbst.

Deshalb aben wir uns hier auf die gängigsten Ursachen und die leicht anwendbaren Tipps und Sleep Gadgets konzentriert.

Noch mehr zum Thema / FAQ

  • Sind 5 Stunden Schlaf genug?


    Für die meisten Menschen sind 5 Stunden Schlaf nicht genug.

    Bereits eine Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf hat in der Regel mentale und körperliche Beeinträchtigungen zur Folge.

    Unter anderem führt Schlafmangel zu einer Verringerung der Konzentration und Erinnerungsfähigkeit, zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sowie zu einer abgesenkten körperlichen Leistungsfähigkeit.

    Davon ausgenommen sind sogenannte Kurzschläfer, die auch mit weniger als 6 Stunden Schlaf gut klarkommen.

    Das betrifft aber die allerwenigsten unter uns.

  • Gibt es eine optimale Schlafzimmer Temperatur?


    Im Internet wird oft behauptet, die optimale Schlafzimmertemperatur würde zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegen.

    Zu dieser Aussage haben wir aber – trotz umfangreicher Recherche – keine wissenschaftliche Quelle gefunden.

    Klar ist jedoch: Ein zu kaltes oder zu warmes Schlafzimmer birgt gewisse Risiken.

    Möchtest Du mehr darüber erfahren? In unserem Artikel zur optimalen Schlaftemperatur erklären wir Dir, wie Du es schaffst, die für Dich idealen Schlafverhältnisse zu schaffen!

  • Schlaf-Apps – Mit moderner Technik den Schlaf optimieren!


    Allen verschiedenen Schlaf-Apps ist eines gleich:

    Sie wollen unseren Schlaf optimieren. Die Hersteller versprechen, das Schlafprobleme bald der Vergangenheit angehören.

    Aber was steckt tatsächlich hinter dem angeblichen Einschlaf-Wundermittel?

    Bist Du Dir noch unsicher, ob eine Schlaf App - beziehungsweise welche – für Dich geeignet ist?

    Kein Problem, wir helfen Dir weiter, denn wir haben die 8 besten Schlaf-Apps getestet.

    Finde heraus, welche Anwendung Dir am besten gefällt und orientiere Dich gerne an unserem Ratgeber, bevor Du ein Abo eingehst.

Jochen

Lange Zeit wurde die Wichtigkeit von Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unterschätzt. Gleiches gilt für die Folgen von Schlafstörungen. Umso wichtiger ist es mir jetzt, wo die wissenschaftlichen Belege vorliegen, Dir alle wichtigen Informationen weiterzugeben, damit Du deine Tage und Nächte so gestalten kannst, wie es Dir guttut.

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